Poke to hawajskie danie składające się z surowej sałatki rybnej, podawanej z warzywami i sosami, na ryżu lub komosie ryżowej. Poke oznacza „kroić” w języku hawajskim i odnosi się do pokrojonej w kostkę surowej ryby, zwykle tuńczyka lub łososia.
Indeks
- 1 Niezbędne składniki
- 2 Jak przygotować Poke Bowl
- 3 korzyści z Poke
- 4 Czy jedzenie surowej ryby jest bezpieczne?
- 5 Jakich alternatywnych składników mogę użyć?
- 6 Łosoś Poke
- 7 składników
- 8 Instrukcje
Niezbędne składniki
Jak przygotować Poke Bowl
Korzyści z poke
Poke to zbilansowane danie z węglowodanami (ryż lub komosa ryżowa), białkiem (ryba) oraz błonnikiem, witaminami i minerałami ze świeżych warzyw. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Komosa ryżowa jest bogata w niezbędne aminokwasy, a świeże owoce i warzywa dostarczają witamin, takich jak witamina E znajdująca się w awokado.
Czy jedzenie surowej ryby jest bezpieczne?
Surowa ryba jest niebezpieczna ze względu na możliwą obecność Anisakis, pasożyta występującego w niektórych rybach, który atakuje ludzi. Jednak Anisakis jest bardzo łatwy do wyeliminowania; wystarczy zamrozić rybę w temperaturze -20°C na 24 godziny. Jeśli nie jesteś pewien co do zakupionej ryby i chcesz mieć pewność, możesz zamrozić ją w domu na dwa dni przed jej użyciem. Aby ją rozmrozić, najlepiej umieścić ją na przykrytym talerzu w lodówce na kilka godzin przed użyciem, aby mogła się powoli rozmrozić.
Jakich alternatywnych składników mogę użyć?
Mówiąc ogólnie, poke zawsze składa się z bazy, białka, dodatku warzyw, owoców i/lub nasion oraz sosu.
| Podstawa |
Białko |
Sos | Akompaniamenty | Dodatki |
|
Ryż |
Tuńczyk błękitnopłetwy Sponsored |
Sos sojowy |
Warzywa: Pomidor, Rzodkiewka, Kukurydza, Cebula dymka, Czerwona cebula, Ogórek, Edamame |
Wakame |
|
Komosa ryżowa Sponsored |
Łosoś |
Syracha Maj |
Owoce: mango, truskawki, awokado |
Nasiona sezamu |
|
Mezclum Sponsored |
Ośmiornica |
Sos Ponzu |
Smażona cebula |
|
|
Kapusta włoska Sponsored |
Tofu |
Sos hoisin |
Masago |
Łosoś poke
Opierać
- 300g ryżu
Białko
- 400 g świeżego łososia (już oczyszczonego)
Zanurzać
- 4 łyżki sosu sojowego
- Świeżo starty imbir (około 2 cm)
- 1 szczypiorek
Akompaniamenty
- 1 awokado
- 1 marchewka
- 1 ogórek
- 1 mango
- Wodorosty wakame
- 3 rzodkiewki
- Prażone nasiona sezamu
Jak zrobić miskę z łososiem Poke
- Pokrój łososia w kostkę i włóż do miski. Dodaj sos sojowy, starty imbir i cienko pokrojoną szczypiorkę, wymieszaj wszystko razem i pozwól mu się zamarynować, podczas gdy my przygotujemy resztę.
- Ugotuj ryż jak zwykle, tylko z wodą i solą. Kiedy będzie ugotowany, odcedź i odstaw.
- Ogórek pokrój w plasterki, awokado w plasterki, a mango w kostkę.
- Obierz marchewkę i pokrój ją w małe słupki.
- Podziel ryż na 4 miski. Na wierzchu połóż marynowaną rybę, mango, rzodkiewki, ogórek, marchewkę, awokado i drobno posiekane wodorosty.
- Posyp prażonymi ziarnami sezamu i podawaj.
Porcje 1
- Ilość na porcję
- % Wartość dzienna *
- Tłuszcz nasycony 6,1 g 31 %
- Błonnik 11,3 g 46 %
- Cukry 12,5 g
- Wapń 133 %
- Żelazo 7 %
*Procentowe wartości dzienne są oparte na diecie 2000 kalorii. Twoja dzienna wartość może być wyższa lub niższa w zależności od Twojego zapotrzebowania na kalorie.
